Terveellinen Iltapala – Mikä on tavoitteesi?
Iltapalalla on omat kannattajansa sekä heitä, jotka mielummin jättävät sen kokonaan väliin. Tavoitteistasi riippuen, voi iltapala joskus olla hyödyllistäkin jättää väliin, varsinkin jos tahdot laihtua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että terveellinen iltapala olisi mikään huono vaihtoehto.
Miksi syödä iltapalaa?
- Voi auttaa unen saannissa, varsinkin jos vaihtoehtona olisi nälkäisenä nukkumaaan meno.
- Voi estää yöheräilyä ja helposti lihottavaa yösyömistä.
- Iltapalalla voi saada terveellisiä ravinteita ja estää huonojen ruokien syöminen myöhemmin.
- Terveellisellä iltapalalla voi korvata ja paikata päivällisen virheitä. Esim. sen sijaan että ahmisit itsesi täyteen päivällisellä, voit syödä vähemmän ja otta tilalle kevyen iltapalan ennen nukkumaanmenoa.
Iltapalalla on siis ehdottomasti oma paikkansa, mutta hyvä olisi miettiä miten siitä saa terveellisen. Tämän kirjoituksen tarkoitus on antaa sinulle vinkkejä terveellisen iltapalan luomiseen. Sivuston tarkoituksen mukaisesti vinkit on suunnattu pääsääntöisesti laihduttajia varten.
Vaihe 1) Valitse iltapalan tarkoitus
Pohdittaessa iltapalan sisältöä, on hyvä lähteä liikkeelle sen tavoitteesta. Tavoitteita voi olla monia, mutta seuraavat ovat ehkä ne yleisimmät:
- Nälän poistaminen ennen nukkumaanmenoa
- Yöllä nälkään heräämisen estäminen
- Auttamaan nukahtamaan paremmin
- Herkuttelu / Ravinteiden saanti
Nälän poistaminen
Yleisin syy syödä iltapalaa on nälän poistaminen ennen nukkumaanmenoa. Monet kokevat, että nälkäisenä on vaikeampi saada unta ja se on myöskin epämukavampaa kuin kylläisenä sängyssä makaaminen.
Pähkinät ovat hyvä iltapalan osa, kunhan olet tarkkana niiden kalorien kanssa.
Hyvä asia laihduttajan näkökulmasta on se, että iltapalan ei tarvitse yleensä olla kovin iso jotta se poistaisi nälän tunteen hetkellisesti unen saannin ajaksi. Tämän takia terveellinen iltapala onkin usein melko kevyt.
Nälän poistamiseen kannattaa valita täyttäviä, mutta vähänkaloreita sisältäviä ruokia. Jotkut pitävät proteiinipitoisia ruokia täyttävämpiä kuin hiilihydraattipitoisia, mutta kummatkin toimivat tähän tarkoitukseen.
Joitakin terveellisiä iltapaloja nälän poistamiseen:
- Banaani tai muu hedelmä (ei kauhean täyttävä mutta terveellinen)
- Keitetyt kananmunat ( 2 munaa täyttää hyvin ja paljon proteiinia)
- Lasi jogurttia
- Kreikkalaista / turkkilaista jogurttia ja marjoja tai hedelmää
- Salaattia tai muita vihanneksia
Kaikki edellämainitut ovat terveellisiä ja melko vähäkalorisia vaihtoehtoja, joiden avulla saat nälän lähtemään unen saannin ajaksi. Annosten kokoa säätelemällä voit löytää itsellesi riittävän annoksen, jos tahdot vähentää kalorien määrää.
Yöllä nälkään heräämisen estäminen
Jos ongelmasi on enemmän se, että heräät yöllä nälkäisenä ja joudut syömään jotakin, kannatta iltapalalla ottaa erityisesti ruokia jotka pitävät nälkää loitolla pidempään.
Vaikka hiilihydraatteja sisältävät iltapalat kuten hedelmät ovat hyviä nälän poistajia, monilla ne eivät kuitenkaan pidä nälkää yhtä pitkään kuin proteiinit.
Tämän takia yöllä heräilevien kannattakin syödä proteiinipitoisia iltapaloja, jotka voivat sisältää mm. seuraavia:
- Keitettyjä kananmunia
- Paistettu kananmuna tai munakas
- Proteiinijuoma esim. herasta (varo sokeria sisältäviä valmistuotteita)
- Raejuustoa tai muuta juustoa ( tarkkana kaloreiden kanssa rasvaisten juustojen kanssa)
- Pala jotakin lihaa tai kalaa jos jäänyt vaikka yli päivälliseltä.
Kun korvaat iltapalalla hiilarit proteiinilla, huomaat heräileväsi harvemmin öisin ja pärjäät paremmin ilman yöpaloja. Yöpalat voivat helposti tuoda paljon ylimääräisiä kaloreita, sillä unisena sitä syö helposti vähän mitä käden ulottuvilla on.
Auttamaan nukahtamaan paremmin
Tutkimusten mukaan hiilareita sisältävät iltapalat ovat parhaita unen saannin edistäjiä, sillä ne nostava tryptofaanin määrää veressä, joka tekee meidän väsyneiksi mm. paljon hiilareita sisältävien aterioiden jälkeen.
Jos siis haluat parantaa unen saantiasi, kannattaa suosia hiilaripitoisia ruokia iltapalana, kuten hedelmiä ja muita kasviksi sekä mm. täysjyvätuotteita.
Herkuttelu ja muut syyt
Useat syövät iltapalaa lähinnä sen takia, että heistä on kiva herkutella vielä väsyneenä sohvalla maatessa ennen nukkumaan menoa. Heille tärkeintä on hyvä maku, ei niinkään terveellisyys.
Hekin voivat kuitenkin tehdä joitakin terveellisempiä valintoja niin halutessaan. Tässä joitakin ideoita:
- Korvaa karkkeja hedelmillä ja marjoilla
- Korvaa sipsejä popcornilla, jossa on paljon vähemmän kaloreita.
- Voit korvata sipsejä myöskin pähkinöillä, joskin niissäkin on paljon kaloreita. Ne ovat kuitenkin täyttävämpiä.
- Korvaa limsat vaikka hiilihapotetulla vedellä.
- Korvaa pitkin iltaa napostelu isommalla annoksella kerralla
Vältä näitä ruokia ja tuotteita
Vaikka iltapala voikin periaatteessa olla melko vapaamuotoinen, on tiettyjä aineita ja ruokia hyvä välttää. Näitä ovat ainakin seuraavat:
Kofeiini
Kofeiini voi olla hyvä piriste aamulla ja töissä, mutta ennen nukkumaanmenoa sen vaikutukset voivat olla tuhoisia.
Kofeiinia on myöskin energiajuomissa ja limsoissa, joten ole niidenkin kanssa tarkkana.
Kofeiinin vaikutus on yksilöllistä, ja jotkut pystyvät nukkumaan makeasti vaikka olisivat juoneet kahvia vain pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkmukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kofeiini voi laskea unenlaatua vaikka se ei vaikuttaisi sen määrään.
On siis mahdollista, että vaikka kofeiini ei vaikuttaisi sinun unen saantiisi, voi se kuitenkin heikentää saadun unen laatua, joka näkyy väsyneisyytenä seuraavana päivänä. Jos paikkaat tätä väsymystä kofeiinilla, voi siitä helposti syntyä kierre josta on vaikea poistua.
Kofeiinin puoliintumisaika on ihmisestä riippuen 5 - 14 tuntia. Tämän ajan kuluessa puolet kofeiinista on siis poistunut ihmisestä. Vaihteluväli on iso, ja tämän takia kofeiinin nauttimista kannattaisi vältellä klo 14 jälkeen. Joidenkin kannattaa lopettaa jo aamupäivän puolella.
Alkoholi
Alkoholi on siinä mielessä salakavala, että se vaikuttaisi monilla auttavan unen saantia. Tämä on totta, mutta tutkimukset ovat selkesti osoittaneet, että se saatu uni on sitten alkoholin takia huomattavasti heikompilaatuista.
Kannattaa siis olla alkoholin kanssa tarkkana iltaisin, erityisesti jos aamulla herääminen tuntuu vaikealta vaikka unta on saatu tarpeeksi. Syynä voi olla alkoholin aiheuttama unen laadun lasku.
Raskaat ateriat
Tämä on kanssa yksilöllistä, mutta useilla on vaikeampi saada unta mikäli he ovat syöneet ison aterian juuri ennen nukkumaan menoa.
Raskas ateria vaatii ruoansulatukselta työstämistä, joka voi vaikeuttaa unen saantia. Lisäksi ruoansulatusongelmista kärsivillä voi esiintyä muitakin ongelmia jotka voivat estää unen saannin.
Yhteenveto
Terveellinen iltapala toimii hyvin yöunien parantajana, mutta sekin kannattaa rakentaa viisaasti omien tavoitteiden mukaisesti.
Jos haluat poistaa nälän, valitse kevyitä ja terveellisiä välipaloja kuten hedelmiä tai jogurttia.
Jos haluat estää yöllä nälkään heräämisen, suosi proteiinipitoisia ruokia kuten kananmunia tai proteiinijauhejuomia.
Jos haluat nukahtaa nopeammin, suosi hiilihydrattipitoisia ruokia kuten hedelmiä, täysjyväviljoja ja muita kasviksia.
Jos taas haluat herkutella pitkän päivän päätteeksi, voit muutamilla valinnoilla tehdä herkuistasi huomattavasti terveellisempiä ilman että niiden maku juurikaan kärsisi.
Haitpa sitten iltapalaltasi mitä tahansa, voi terveellinen iltapala olla hyvä ja ravitseva osa ruokavaliotasi. Tämä onnistuu, kunhan tee viisaita valintoja ja valitset tavoitteeseesi sopivia ruokia.
