Hiilihydraatiton ruokavalio – Mitä sinun olisi hyvä tietää

Hiilihydraatiton ruokavalio on bodaajien käytössä laihdutuksen apuna jo 70 – luvulla, mutta suuren yleisön tietouteen se on noussut kunnolla vasta noin 10 vuotta sitten. Siitä on kuitenkin puhuttu jo kauan, ja idean yksi avainhahmoista on ollut Atkins, joka synnytti jo 40 vuotta sitten Atkinsin dieetin.

Mikä on hiilariton ruokavalio, mikä on sen idea, ja miksi ihmisen pitäisi sitä noudattaa? Näitä ja monia muita kysymyksia tarkastelemme tässä artikkelissa.

Ruokavalion idea

Hiilihydraatittoman ruokavalion idea on nimensä mukaisesti jättää hiilarit pois ruokavaliosta. Idea voi kuulostaa rajulta, sillä se on lähes päinvastainen suositus vuosikymmeniä pinnalla olleisiin suosituksiin syödä hiilareita ja vältellä rasvoja. Tässä ruokavaliossa syödäänkin juuri päinvastaisella tavalla.

Sen sijaan, että rasvaa vältettäisiin, sitä suositaan tällä ruokavaliolla pääasiallisena energianlähteenä. Rasvaiset lihat ovat suosittuja tämän ruokavalion syöjien keskuudessa, joka on taloudellista myöskin kukkarolle. Jotta saisimme paremmin selville, miksi tälläinen suositus on annettu, on hyvä tehdä pieni vertailu hiilarittoman ruokavalion ja perinteisten, suosituksia vastaavien ruokavalioiden erosta.

Miksi vältellä hiilareita?

Idea rasvojen epäterveellisyydestä levisi nopeasti 70 – ja 80 -luvuilla, mutta sen idea lähti liikkelle jo 50 -luvun puolivälissä. Tuolloin idean isänä nykyään pidetty Ancel Keys aloitti seitsemää maata käsitellyn tutkimuksensa, joka hänen mukaansa osoitti kiistatta rasvojen syönnin yhteyden sydänsairauksiin. Jo vuoden kuluttua Ameriikassa alkoi pyöriä televisiomainoksia, jotka varoittivat rasvaisten ruokien kuten laardin ja pekonin epäterveellisyydestä.

Idea rasvojen huonosta vaikutuksesta terveyteen oli looginen. Oli havaittu, että ihmisten veren kolesteroliarvot ennakoivat hyvin henkiön riskiä saada sydänkohtaus. Rasvassa on luontaisesti usein kolesterolia, joten päättelyketju oli selvä. Rasvasta syöty kolesteroli ajautuu suoraan verisuonien seinämille, jossa se tukkii suonia, johtaen lopulta sydänsairauksiin.

Vaikka Keys oli arvioinut, että kasvisrasvat kuten oliiviöljy olisivat terveellisiä kohtuullisissa määrissä, kääntyi viesti kuitenkin 80- luvun aikana valistamaan kaikkien rasvojen pahuudesta. Tästä ideasta syntyi nopeasti dogma, eli uskomus joka uskottiin ilman epäilyksiä ihmisten keskuudessa. Sen muutamat vastustajat hiljennettiin tai muuten määriteltiin epäluotettaviksi.

Esimerkiksi vuonna 1972 John Yudkin julkaisi kirjan “Pure, White and Deadly”, jossa hän yritti osoittaa sokerin olevan pääasiallinen syy kasvaneeseen lihavuuteen ja sydänongelmiin. Sokerin määrä ihmisten ruokavalioissa oli kasvanut samaan aikaan kuin lihavuus oli yleistynyt, mutta hänen ajatuksiaan ei kuitenkaan otettu vakavasti, ja kun hän lopulta kuoli vuonna 1995, ei mikään asia ollut muuttunut. Hänen ajatuksensa nousivat tieteellisiin julkaisuihin vasta vuonna 2013.

Epäilijät

Vaikka ulkopuolisilla näytti usein siltä, että rasvojen pahuus oli kiistaton tosiasia, tutkijoidenkin keskellä oli joitakin hahmoja, jotka eivät selitystä nielleet. Tohtori Atkins, joka synnytti Atkinsin dieetin oli yksi näkyvimmistä idean vastustajista.

Epäilijöiden mukaan rasva oli ihmisille terveellistä, ja sitä oli välttämätön syödä terveellisen hormonitoiminnan ylläpitämiseksi. Heidän mukaansa kasvaneet sydän- ja ylipaino-ongelmat olivat seurausta hiilihydraateista, ei rasvoista.

Samalla lailla kuin Keysillä, heilläkin oli oma tutkimusnäyttönsä asian tueksi. He esittelivät mm. Grönlannissa elävät eskimokansat, jotka söivät lähes pelkästään rasvaisia kalojen ja valaiden lihoja ravinnokseen. Kuitenkaan heillä ei nähty juuri koskaan sydänongelmia, ja monet muutkin yleisesti länsimaalaiset sairaudet olivat poissa. Samanlaisia esimerkkejä löytyi mm. Afrikan savanneilta.

Myös Keysin 7 maan tutkimus sai kriittikiä osakseen. Keys oli valinnut tutkimukseensa 7 maata, vaikka hänellä oli dataa olemassa 21 eri maasta. Myöhemmät tutkimukset ovat osoittaneet, että mikäli hän olisi ottanut kaikki maat tarkastelun kohteeksi, olisi rasvan ja sydänsairauksien yhteys ollut paljon vaikeampi osoittaa. Myöhemmin tutkimusta on kritisoitu monin tavoin sen metodeista alkaen.

Mikä sitten epäilijöiden mielestä aiheuttaa sydänongelmat. Asiaan on kaksi selitystä:

1. Hiilarien syöminen nostaa kehossa olevaa tulehtuneisuutta (inflamation), joka helpottaa kolesterolin takertumista verisuonien seinämille.
2. Hiilarit nostavat veressä olevan huonon kolesterolin määrää, kun taas rasvan syönti nostaa hyvän kolesterolin määrää (HDL)

Ovatko hiilihydraatit siis pahasta?

Olisi ennenaikaista luokitella kaikki hiilarit pahaksi, ja sitä ei suurin osa epäilijöistäkään tee. On kuitenkin selvää, että nykypäivän ihmiset syövät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ihmiset ennen vanhaan. On myös viitteitä, että samaan aikaan kuin hiilarien syönti on kasvanut, on myöskin ylipainon, sydänongelmien, diabeteksen että syöpien määrä kasvanut. Osittain nämä tietenkin ovat monen asian summa, mutta voisiko hiilihydraattien liiallisella syönnillä olla jotain osuutta asiaan? Näin uskovat monet vähähiilihydraatisia ruokavalioita suosittelevat henkilöt.

Hiilihydraatit ja painonhallinta

Monet kääntyvät näiden dieettien puoleen kuitenkin muistakin syistä, joista yksi suurimmista on painonpudotus ja sen hallinta. Jo 70 -luvulla bodarien keskuudessa oli yleistä, että hiilarien määrällä säädeltiin omaa painoa. Kun haluttiin laihtua, syötiin niitä mahdollisimman vähän. Kun taas haluttiin kasvattaa lihasta, alettiin taas syödä runsaasti hiilareita.

Iso osa ihmisen näläntunteesta on yhteydessä verensokerin määrään. Kun verensokeri on alhainen, alkaa aivot viestittää, että olisi aika syödä jotakin. Täten verensokerin määrän kontrollilla voidaan selkeästi heikentää ja viivyttää näläntunnetta, joka auttaa syömään vähemmän ja johtaa helposti painonpudotukseen ilman suurta tuskaa.

Hiilihydraatit nostavat keskimäärin verensokerin nopeasti korkealle, josta se kuitenkin tulee alaskin nopeasti. Syöty rasva taas nostaa verensokeria hitaammin ja matalammalle tasolle, jossa se kuitenkin sitten pysyy pidempään. Seuraava kuva havainnolistaa asiaa.

Korvaamalla syötyjä hiilareita rasvoilla, pysyy ihminen siis kylläisenä pidempään, vaikka ei olisi syönyt enempää. Tämä helpottaa todella paljon painonpudotusta, ja monet ovat kokeneet tämän yhdeksi kaikkein toimivimmiksi tavoiksi pudottaa painoaan. Uudet tutkimustuloksetkin ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevan laihtuvat keskimäärin enemmän, ja pitävät pudotuksen pidempään dieetin jälkeen. Esimerkkeinä voidaan mainita vaikka nämä tutkimukset:

• A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity
• A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity
• Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet

 

Hiilihydraatiton ruokavalio = rasvanpoltto?

Vaikka monet dieetit suosittelevat vähäistä hiilarien syöntiä, hiilihydraatiton dieetti vie asian äärimmilleen, välttäen kaikkia hiilareita. Vaikka tälläinen ruokailu on teoriassa mahdollista, kokee suurin osa ihmisistä sen käytännössä mahdottomaksi. Hiilareita on pieniä määriä lähes kaikissa ruoissa, ja hiilareita kokonaan välttelevän täytyykin syödä lähes pelkästään lihatuotteita. Hän joutuu myöskin jättämään väliin hedelmät, salaatit ja vihannekset, jonka takia ravinteiden puutteen riski on korkea, erityisesti jos ihminen ei ole suunnitellut niiden saantiaan hyvin.

Suurimmalle osalle ihmisistä näin raju rajaus ruokavalioon on aivan turhaa. Uskoisin että saman vaikutuksen saa vähentämällä hiilarien määrää hyvin alas, välille 20 -50 grammaa päivässä. Tämä antaa mahdollisuuden syödä terveellisiä kasviksia, ja juoda esim. maitoa kahvin kanssa. Vaikutus painolle on lähes sama, mutta dieetillä pysyminen on noin 10 kertaa helpompaa.

Mikäli tahdot ehdottomasti kokeilla hiilihydraatitonta dieettiä, käy se helpoiten ostamalla paljon lihaa ja munia.  Näiden lisäksi voit katsoa, jos löytyisi kasviksia joissa on lähinnä vettä. Melkein mitään muuta et sitten voikkaan tällä dieetillä syödä.

Mikäli kuitenkin vähähiilihydraattiset dieetitkin kelpaavat, joita suosittelen itse paljon mielummin, on sinulla enemmän vaihtoehtoja. Tässä joitakin ehdotuksia, joista olen kirjoittanut aikaisemmin.

Sairaaladieeti (13 päivän pikadieetti)

Lentoemäntädieetti (4 päivän pikadieetti)

Atkins dieetti (Toimiva klassikko pysyväänkin muutokseen)

South Beach dieetti (Hieman enemmän hiilareita kuin muissa listatuissa)