Fitness Ruokavalio – Älä tee siitä liian monimutkaista

Fitness sana yhdistyy nykyään vahvasti kuntosaleille ja treenattuihin ihmisvartaloihin, joissa yhdistyvät hoikkuus sekä keskimääräistä suuremmat lihakset. Täten voidaan lähteä siitä oletuksesta, että fitness ruokavalion tehtävä on auttaa tähän kuntoon pääsemistä.

Fitness ruokavalion pohjan muodostaa terveelliset ruoat. Tietenkin tämänkin määritelmästä löytyy paljon eroja, mutta yleensä voidaan ajatella esimerkiksi tuoreiden kasvisten olevan terveellisiä. Yleisesti kannattaa suosio tuoreita ja raakoja aineksia, ja vältellä valmis- ja pikaruokia. Jälkimmäisissä on yleensä käytetty halpoja ja huonompia raaka-aineita, ja niiden tarjoamat makroravinteet ovat heikommat. Fitness ruokavaliolla on monia yhtymäkohtia Paleo ruokavalion kanssa.

Makroravinteet

Makroravinteilla on kolme pääluokkaa. Ne ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasvat. Vaikka hiilihydraattien vähentäminen ollut jonkin aikaa muodissa, kuuluvat ne tärkeänä osana fitness ruokaan. Ne nimittäin tarjoavat helposti käytettävää energiaa, joka auttaa jaksamaan paremmin salilla tai lenkkipolulla. Täten niiden määrää ei kannata laskea liian alas.

Proteiinilla on tällä ruokavaliolla erityisen merkittävä rooli. Koska proteiini on lihasten kasvun rakennusaine, ja sen riittävä saanti myös estää lihasten menettämistä laihduttaessa, on sen riittävä saatavuus erittäin tärkeää, paljon tärkeämpää kuin moni ei-urheileva ajattelee.

Kliseinen omena ja kuppi kahvia laihdutus ei siis kuulu mitenkään fitness ruokavalioon, sillä ilman proteiinia olisi laihdutuksen mukana lähtisi paljon lihasta. Tämän takia urheilijat ja muut treenaajat syövätkin huomattavasti enemmän proteiinia kuin “normaali” ihmiset. Se muodostaa tämän ruokavalion pohjan, jonka ympärille ateriat rakennetaan.

Fitness ruokavalion ideoita sovelletaankin nykyään jopa monissa ammattivalmentajien, kuten Jutta Gustafsbergin luomissa dieeteissä. Esimerkiksi Go Fat Go dieettiä voidaan pitää eräänlaisen fitness dieetin muotona.

Kuntosalilla käyvällä tai muuten lihaksiaan kasvattava urhelijalla proteiinin tarve on noin 1,5 – 2 grammaa proteiinia per painokilo. Tämän määrän on tutkimuksissa havaittu maksivoivan sekä lihasten kasvun, että niiden säilymisen laihdutuksen aikana. Suuremmilla määrillä ei synny enään havaittavaa etua, kun taas pienemmät määrät eivät ole optimaalisia kasvun kannalta.

Jos et kuitenkaan harrasta enemmin lihaksia rasittavaa liikuntaa, riittää sinulle aivan hyvin noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohden. Se on hyvä määrä perusterveyden kannalta, ja vielä aika helppoakin saada. Lisäksi proteiini on täyttävä ravinne, ja auttaa suojaamaan nälältä, jolla on iso etu laihdutuksen aikana.

Bulkki vai Cutti?

Fitness dieetti voidaan jakaa kahteen pääluokkaan niiden kaloritavoitteiden perusteella. On olemassa ns. “bulkki” ja “cutti”- ruokavalio. Nimitykset tulevat englanninkielen sanoista bulk ja cut. Bulkin aikana syödään enemmän kaloreita kuin poltetaan, jolloin ylimääärinen energia käytetään lihasten kasvattamiseen. Tämä liittyy lähinnä kuntosalilla käyvillä treenaajilla. Cutilla taas syödään vähemmän kaloreita kuin poltetaan, ja yritetään saada vähennettyä kehon rasvan määrää, ilman että menetetään lihaksia.

Tämä kalorien säätely tehdään usein hiilihydraattien määrän säätelyllä, sillä ne ovat helpoin tapa säätää syömäänsä kalorimäärää. Proteiinin määrää ei voi laskea, koska sitä tarvitaan lihasten pitämisessä, ja liian pieni rasvansaanti taas heikentää erityisesti hormoonituotantoa. Lisäksi proteiini ja rasva ovat molemmat täyttävämpiä kuin hiilarit, ja auttavat näin ollen laihdutuksen aikana syntyvää nälkää vastaan.

Ateriarytmi

Pitkään on ollut uskomus, että olisi parempi syödä pieniä aterioita usein. Tämä perustui tutkimuksiin, jossa havaittiin aineenvaihdunnan kasvavan ruokailun jälkeen. Tämän takia ohjeina on pitkään annettu jopa 6 pienen aterian syömistä päivän aikana.

Sen lisäksi että tämä on tosi työlästä valmistaa, jäävät ateria näin jaettuna todella pieniksi. Jos kaloritavoite on esimerkiksi 1800 päivässä, joka on aika sopiva keskimääräiselle ihmiselle painon ylläpitämiseksi, tarkoittaisi tämä aterioita joissa olisi vain 300 kaloria! Tämä vastaisi esimerkiksi 100 grammaa lihaa ja pari perunaa.

Onneksi uudet havainnot kertovat, että tälläinen hifistely on turhaa. Kun ihminen syö isompia aterioita, vaikkakin harvemmin, on kehon aineenvaihdunta aivan yhtä kohonnut. On nimittäin havaittu, että suuremmat ateria pitävät sen koholla pidempään kuin pienet! Eli lopputulos aineenvaihdunnan kannalta on sama, söit sitten muutaman ison aterian tai vaikka 10 pientä. Itse ainakin koen helpommaksi syödä itseni täyteen harvemmin, kuin olla kokoajan syömässä jotain pientä. Kumpikin tapa kuitenkin toimii aivan yhtä hyvin loppupeleissä.

Nesteen juominen

Fitness ruokavaliolla juodaan yleisesti paljon vettä, ja erityisesti siis vettä. Jotkut juovat myöskin sokerittomia limsoja, mutta esimerkiksi mehun ja muiden kaloripitoisten juomien määrä on paljon vähäisempi tällä ruokavaliolla. Kahvia ja teetä voi hyvin juoda tälläkin dieetillä.

Vettä kannattaa juoda enemmän kuin monelle olisi luontaista. Riittävä vedensaanti auttaa mm. nälän kanssa. Varsinkin jos urheilet ja hikoilet, kannattaa olla tarkkana veden saannin kanssa. Sopiva määrä riippuu tietenkin hikoilun määrästä jne., mutta minimimääränä voidaan pitää ainakin kahta litraa vettä päivässä. Harva juo liikaa vettä.

Perusasioilla pitkälle

Vaikka esimerkiksi lehtien sivuilla olevat fitness ruokavaliot ovat välillä todella monimutkaisia, ei sitä kuitenkaan tarvitse tehdä niin vaikeaksi. Monilla saattaa olla sellainen kuva, että tähän ruokavalioon kuuluu tarkat ainesten mittaukset ja kellontarkat ruokailun ajastukset. Tätä kuvaa tukee lehtien ohjeet tyyliin syödä 27 grammaa proteiinia 3,5 tunnin välein, ja samalla juoden 2,4 dl vettä 1,25 tunnin välein.

Oikeasti tällä ajoittamisella ei ole juuri mitään väliä, kuten ateriarytmi -kappaleessa kerroin. Yhden päivän ruokailujen vaikutus on loppupeleissä todella pieni. Muutokset tapahtuvat viikkojen ja kuukausien aikana, ja yhden päivän liian vähäinen proteiinin saanti ei ala tuhoamaan lihaksia, kunhan pitkällä ajalla keho saa tarpeeksi ravinteita.

Keskittymällä perusterveisiin ruokiin pääsee todella pitkälle. Moni valinta on melko itsestäänselvyys. Lihat, kalat, kanat ja äyriäiset ovat hyvä proteiinin lähde aterialle. Niiden lisäksi sitten riisiä, perunaa tai muuta vastaavaa, tai sitten ihan pelkästään salaattiakin. Näitä syöt pari neljä kertaa päivässä, ja jätät väliin epäterveelliset päivittäiset snäcksit kuten karkit ja einekset. Niitäkin voit kuitenkin syödä aina välillä, kunhan otat huomioon niiden runsaat kalorimäärät.

Jos syöt tuolla tavalla, syöt terveellisemmin kuin varmaan 85% suomalaisista. Vielä paremmaksi ruokavalio tulee, jos syöt monipuolisesti eri kasviksia ja lihoja. Näin varmistat myös erilaisten vitamiinien ja hivenaineiden saannin, joka voi jäädä puutteelliseksi jos syö vain samoja ruokia koko ajan.

Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana kaloreja sisältävien juomien kanssa. Esimerkiksi appelsiinimehu ei oikeasti ole mitenkään terveellinen juoma. Siinä on kaloreita ja sokereita suunnilleen sama määrä kuin Coca Colassa. Lisäksi sen valmistaminen tuhoaa suurimman osan sen C-vitamiinista. Lasillinen päivässä ei kuitenkaan ole mikään iso synti, kunhan ottaa juoman kalorit huomioon.

Yhteenveto

Fitness ruokavaliolla on lukuisia eri tulkintoja. Tällä artikkelilla halusin kuitenkin painottaa, että vaikka siitä usein tehdää hyvin monimutkaista, ei sen kuitenkaan tarvitse olla näin. Monipuolinen syöminen, proteiinin ja rasvan riittävästä saannista huolehtiminen ja riittävä vedenjuonti riittävät suurimmallle osalle ihmisistä. Kun mietit proteiinin saantiasi, huomaat samalla vähentäväsi sellaisten ruokien kuten pullien ja karkkien syöntiä, sillä joudut käyttämään niihin päivän kaloreitasi, mutta ne eivät tarjoa sinulle proteiinia. Pelkkä proteiinin saannin ajattelu ohjaa ruokailutottumuksiasi täten oikeaan ja terveellisempään suuntaan. 

Tämä ruokavalio eriää rajusti pikadieeteistä siinä, että se tavoittelee kestävää muutosta elämässä, jota voidaan jatkaa vaikka koko loppuelämän. Verrattuna esimerkiksi sairaaladieettiin tai Cambridgen dieettiin, on tällä dieetillä muutokset hitaampia, mutta todennäköisemmin ne kestävät vuodesta toiseen.

Kannattaa myös muistaa, että kukaan ei syö fitness ruokavaliolla aina terveellisesti. Jokainen syö joskus jotain, mikä ei välttämättä olisi niin hyväksi. Ne kuuluvat asiaan, ja yhden päivän mässäily ei vaikuta mitään pitkässä juoksussa. Ne voivat jopa tehdä henkisestä välillä ihan hyvääkin.

[thrive_leads id=’779′]