Atkins Dieetti – Enemmän Rasvaa, Vähemmän Painoa?

Lihaa kermakastikkeella, pekonia ja munia aamupalaksi, juustomunakkaita ja juustolla kuorrutettuja ja rasvassa paistettuja vihanneksia. Kaikki nämä ovat sallittuja Atkinsin kohua herättäneellä dieetillä. Se lupaa että syömällä näitä ruokia, pudotat painoasi tuntematta nälkää, parantaen samalla terveyttäsi.

Idea

Idea tälle ruokavaliolle syntyi lääkäri Robert Atkinsilla yli 40 vuotta sitten. Tavoiteena Atkins dieetillä on radikaali hiilihydraattien poisleikkaaminen ruokavaliosta, jonka seurauksena kehosi jotuu pakostakin käyttämään rasvaa energianlähteenään. Kun tavoitteena on kehon rasvavarastojen käyttäminen, kuullostaa loogiselta saada keho preferoimaan rasvan käyttöä energianaan.

Rasvaa on pitkää demonistoitu, ja tämä on muuttanut ihmisten ruokavalioita enemmän hiilihdyraattipitoisiksi viime vuosikymmeninä. Atkins uskoi, että tämä on painonhallinnan ja yleisen terveyden kannalta huono asia. Keho haluaa käyttää hiilareita ensisijaisena energianlähteenään. Kun ihmiset syövät niitä suuret määrät, ei kehon halua käytää omia rasvavarastojaan ollenkaan. Se toimii mielummin hiilareilla joita on tarjolla runsaasti koko ajan. Täten kehon rasvavarastot enemmänkin kasvavat kuin pienenevät.

Pudottamalla syötyjen hiilihydraattien määrää hyvin alhaiseksi, saavutetaan kehossa tila jota kutsutaan ketoosiksi. Se on aineenvaihdunnan tila, jossa keho saa energiansa ketoaineista. Nämä ovat pienimolekyylisiä yhdisteitä, joita maksa ja munuainen muodostaa rasvasta. Keho alkaa siis käyttämään pääasiallisena energianlähteenään rasvaa hiilarien sijasta. Tämän Atkins uskoi saavan kehon käyttämään mielummin sen sisällä jo olevia rasvavarastoja, ja täten johtavan painonpudotukseen.

Ajatus Hiilihydraateista

Atkins uskoi myös paljon sokereita ja hiilihydraatteja sisältävien ruokavalioiden johtavan suuremmalla todennäköisyydellä diabetekseen. Koska nämä aineet nostavat verensokeria nopeammin ja korkeammalle kuin rasvat, täytyy elimistön tuottaa enemmän insuliinia, joka voi kehittyä ajan kanssa insuliiniresistanssiin kehossa. Tämä on varhaisen diabeteksen ensimmäisiä oireita. Insuliiniresistantit solut ovat tottuneet jo suurinkiin määriin insuliinia veressä. Tällöin sitä on muodostettava yhä suurempi määrä, jotta tämä veressä oleva sokeri saataisiin varastoitua soluihin. Tämä johtaa helposti kierteeseen, josta ajan kanssa seuraa 2-tyypin diabeteksen puhkeaminen.

Tärkeintä Atkinsin dieetillä on syödä hyvin vähän hiilareita, ja täten päästä ketoosin. Yksillölliset sallitut määrät vaihtelevat ihmisten kesken, mutta Atkins suosittelee hiilarien maksimaalisen päivittäisen määrän asettamista 20 grammaan. Erityisesti isokokoisemmat ihmiset voivat yleensä syödä hieman enemmänkin hiilareita, ja silti päästä ketoosiin, mutta yli 40 grammaa on liikaa suurimmalle osalle ihmisistä.

Atkinsin dieetillä lasketaan hiilarien saantia nettohiilareina. Tämä tarkoittaa sitä, että että syödyistä hiilareista vähennetään niiden sisältämä kuidun määrä. Esimerkiksi, jos ruoassa on 20 grammaa hiilareita, joista 7 grammaa on kuituja, on siinä yhteensä 13 grammaa nettona laskettavia hiilareita. Tätä arvoa käytetään tällä dieetillä hiilarien määrän laskemisessa. Syynä tähän ideaan on se, että kuitu ei imeydy suolistossa, ja täten se ei myöskään vaikuta mm. verensokeriin samalla tavalla kuin helposti imeytyvat ”normaali” hiilarit. Erityisesti uusimmissa Atkinsin painoksissa kuidun merkitystä on korostettu terveyden kannalta.

Ketoosin tilaa kehossa voi testata apteekeista ostettavilla ketoositesteillä. Ne ovat pieniä liuskoja, jotka näkevät virtsasta missä tilassa keho on sillä hetkellä. Näitä käytetään varsinkin dieetin alussa varmistaakseen että syödään oikein. Ne eivät kuitenkaan ole välttämättömiä tällä dieetillä. Joillekkin voi kuitenkin tuoda mielenrauhaa tietää varmasti, että he ovat ketoosissa.

Atkinsin Dieetin Ruokasuositukset

Ruokasuosituksiltaan Atkinsin dieetti eroaa ”normaaleista” vähärasvaisista ja runsas hiilihydraattisista dieeteistä huomattavasti. Koska pääasiallinen energian lähde on rasva, tulee tällä ruokavaliolla syödä rasvaisia tuotteita ja ruokia. Ruokavalio muodustuu lähes kokonaan rasvasta ja proteiinista, sisältäen pienet määrät hiilareita, jotka mieluiten tulisivat kasvisten kautta.

Tämä eroavaisuus onkin se asia, mistä useimmat diettaajat ovat innostuneita. Keskimäärin voidaan sanoa, että rasvaiset ruoat ovat useimmiten maukkaampia kuin vähärasvaiset kevyet ruoat. Lisäksi tutkimuksissa on osoitettu, että suurimmalla osalla ihmisistä rasva on täyttävämpää kuin hiilarit, ehkäisten nälän syntyä. Tämä toimii vaikka syötäisiin sama määrä kaloreita kumpaakin. Proteiini on myöskin täyttävä ainesosa, ja näiden kahden kombo saakin usein ihmiset syömään vähemmän kaloreita tällä dieetillä kuin ennen, ilman että nälkä vaivaisi ainakaan alun jälkeen.

Atkinsin dieetti on melko rajoittava ruokavalio, ja se aiheuttaa jonkin verran haasteita. Monet joutuvat muuttamaan ruokailutottumuksiaan radikaalisti tämän dieetin myötä, ja lisäksi se voi tuottaa joitakin vaikeuksia ulkona syödessä. Suurimmat ongelmat ovat yleensä erilaiset pastaruoat, leipätuotteet, maito ja perunat. Monelle suomalaiselle nämä muodostavat suuren osan aikaisemmasta ruokavaliosta. Maitoa voi kuitenkin käyttää varoivaisesti esim. kahvissa, mutta sen kanssa saa olla tarkkana. Jälkiruoat jäävät usein pois tällä dieetillä, joskin on olemassa myös Atkinsin ruokavaliolle sopivia jälkkäreitä. Ne ovat usein kalliimpia kuin normaalit versiot, ja niiden valmistaminen on usein työläämpää. Jos makeanhammasta kuitenkin himottaa, ei tällä dieetillä tarvitse ilman makeaa elää. Sen eteen joutuu vaan näkemään enemmän vaivaa.

Tällä dieetillä ei ole tarkoitus laskea kaloreita, vaan syödä itsensä kylläiseksi. Monilla se toimii näin, mutta jotkut joutuvat laskemaan kaloreitaan. Joitakin namipaloja, kuten vaikka pähkinöitä, on melko helppo syödä liian paljon huomaamattaan. Jos siis tuntuu siltä, että painosi ei lähde putoamaan, kannattaa tarkkaila syöntiään ja laskea ainakin jonkin aikaa kaloreitaan.

Atkinsin Vaiheet

Atkinsin dieetti jakaantu monien muiden dieetien tavoin eri vaiheisiin. Vaiheita on neljä, joista viimeinen on ylläpitovaihe. Kuitenkin dieetin voi aloittaa mistä tahansa kolmesta ensimmäisestä vaiheesta: Atkins kuitenkin suositelee aloittamaan sen ensimmäisestä vaiheesta, ja etenemään siitä eteenpäin. Kuitenkin vain hieman ylipainoiset voivat hyvin aloittaa suoraan vaikka kolmosvaiheesta.

Vaihe 1

Tämä on kaikkein vaativin vaihe, jossa tavoitteena on syödä maksimissaan 20 grammaa nettohiilareita päivässä. Lisäksi sinun kuuluisi juoda vähintään 8 lasia vettä päivässä. Tätä vaihetta jatketaan ainakin 2 viikkoa, riippuen kuinka paljon painoa sinulla on pudotettavana. Painonpudotus on nopeinta tällä vaiheella, ja keho saadaan sillä ketoosiin nopeiten.

Vaihe 2

Tämä vaihe jatkuu kunnes olet 5 kilon päässä tavoitteestasi. Saat lisätä hieman hiilareiden määrää, mutta niiden pitää kuitenkin tulla ravinteikkaista lähteistä. Näistä mainitaan mm. vihannekset ja marjat, sekä siemenet ja pähkinät. Tavoitteena olisi syödä eniten kuitupitoisia vihanneksia.

Vaihe 3

Tällä siirtymävaiheella aloitetaan syömään enemmän hiilareita. Sallituiksi ruuiksi tulevat nyt hedelmät, tärkkelyspitoiset kasvikset kuten peruna, sekä täysjyvätuoteet. Tavoitteena on lisätä päivittäistä hiilarien määrä noin 10 grammaa joka viikolla, varmistaen kuitenkin että painonpudotus jatkuu. Jos paino ei enään putoa, lasketaan taas hiilarien määrää. Tätä jatketaan kunnes saavutetaan tavoitepaino.

Vaihe 4

Tämä on ylläpitovaihe, ja sitä tulisi ohjeen mukaan jatkaa koko loppuelämän ajan. Lisäämällä hiilareita viikosta toiseen, ja tarkkaillen painosi kehitystä, löydät lopulta määrän, jolla painosi pysyy muuttumattomana. Tavoitteenasi on syödä tämä määrä hiilareita jatkossa, ja pitää huolta että painosi säilyy ennallaan.

Atkinsin Terveellisyys

Varsinkin alkuvaiheessa tämä dieetti keräsi paljon kritiikkiä sen rasvaa suosivan näkökulman takia. Nykyään sitä on tutkittu enemmän, ja on selvää että se toimii. Lisäksi, toisin kuin alussa pelättiin, sen suuret rasvamäärät eivät vaikuta aiheuttavan terveysriskejä perusterveille aikuisille lyhyellä aikavälillä. Joitakin ongelmia voi syntyä ihmisillä, joilla on jo hyvin kohonnut verenpaine, korkeat kolesteroliarvot tai muu sydänsairauden riski. Erityisesti heidän kannattaisi konsultoida lääkäriä ennen kuin kokeilee tätä dieettiä.

Useat tohtorit, kuten amerikalainen tutkija Gary D. Foster pitää diettiä toimivana, mutta ajattelee että sitä ei ole tutkittu vielä kunnolla:

“The Atkins diet is a viable option that requires more testing, The Atkins diet works at producing weight loss. If you are looking for weight loss, yes, it works. If you are looking for improvement intriglycerides and HDL cholesterol, yes, it works.” Gary D. Foster, University of Pennsylvänia.

Monilla tutkijoilla onkin vielä huoli tämän dieetin pitkäaikaisista seurauksista, sillä niitä ei ole testattu. Kuitenkin hetkelliseen painonpudotukseen se tuntuu toimivan monilla erinomaisesti.
Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin seurannut koehenkilöjä maksimissaan 2 vuoden ajan.

Joillakin ihmisillä voi tulla oireita dieetin alussa, kehon siirtyessä ketoosi-tilaan. Tällöin voi esiintyä oireita jotka yleensä menevät ohi parissa päivässä. Ne voivat ilmestyä uudestaan, mikäli ihminen jossain välissä poistuu ketoosista, ja myöhemmin yrittää taas palata sinne. Tämän takia tämä dieetti ei sovi ihmisille, joilla on vaarana huijata dieetissään helposti. Hetkellisellä hiilarien ahmimisella voi olla monen päivän seuraukset.

Yleisiä oireita joita voi esiintyä tässä siirtymävaiheessa ovat mm. seuraavat:

• Päänsärky
• Huimaus
• Heikkous
• Väsymys
• Ummetus

Toinen ongelma voi syntyä on joidenkin tärkein ravinteiden liian vähäinen saaminen. Jos ihminen syö vain lihaa, ja hyvin vähän kasviksia, on vaarana esim. sinkin tai magnesiumin heikko saanti. Tätä voi ratkaista joko syömällä enemmän kasviksia, tai turvautumalla lisäravinteisiin jota Atkins itse suosittelee. Monivitamiini voikin olla hyvä lisäravinne ainakin alussa, kun rajoitukset ovat kaikkein tiukimmillaan.

Yhteenveto

Atkinsin dieetti on yksi tunnetuimmista vähähiilihydraattisista / ketogeenisistä dieeteistä. Sen suosio on vaihdellut vuosien aikana, nousten taas uuteen suosioon viime vuosikymmenenä. Tutkimustulokset ovat osoittannet sen toimivaksi monilla ihmisillä, ja keskimäärin ihmiset rakastavat sen nälkää hillitsevää vaikutusta ja maittavia ruokia.

Se on kuitenkin hyvin rajoittava dieetti, ja sen pitkän-ajan terveellisyydestä ei ole tutkimusnäyttöä. Täten se soveltuukin ehkä paremmin lyhyenajan painonpudotus dieetiksi. Sitä kannattaa kokeilla jos normaali vähärasvainen dieetti ei ole tuonut tulosta, tai se tuntuu muuten hyvin vaikealta noudattaa. Moni jolla on ollut vaikeuksia muiden dieettien kanssa, on onnistunut Atkinsin dieetillä.